果物、くだものとミネラルの効能と栄養効果
ミネラルと健康


 食塩を過剰に摂取すると高血圧、脳卒中、心臓病、腎臓病などの循環器系疾患の原因となります。果物はナトリウムをほとんど含まず、カリウムの多い食品として位置づけられており、ナトリウムを減らしながらカリウムを摂取するのに適した食品です。
 200グラムの果物には平均すると約430_グラムのカリウムが含まれており、この量は日本人の栄養所要量の基準値2000_グラムの約20%にあたります。一方ナトリウムは、果物200グラム食べても、3_グラムにしかなりません。

 南カリフォルニアで十二年間にわたって脳卒中による死亡率と栄養との関係についての疫学調査が行われました。その結果、一日のカリウムの摂取量が391_グラム増加すると脳卒中のリスクが40%減少することが明らかとなり、カリウムを摂取するために果物が推奨されています。

 果物200グラムの中には鉄が0.5_グラム含まれています。これは栄養所要量基準値の約5%にあたります。鉄分が不足すると思春期の女子のほか、慢性出血やスポーツで溶血が高まった成人などに鉄欠乏症貧血がみられます。妊婦および授乳婦はさらに鉄分を摂取することが推奨されています。
 
鉄はビタミンCと同時に摂取するのが効率的であるため、果物から鉄分を摂取するのが有効です。

 銅は生体内で様々な酵素と結合しています。銅欠乏が起きるとコラーゲン形成能が低下するため骨折しやすくなります。果物200グラムには銅の栄養所要量基準値の約10%が含まれています。
 
 マグネシウムは生体内で浸透圧の調節や酵素の活性化、エネルギー依存症の反応に関与しています。マグネシウムは、果物200グラムで栄養所要量基準値の約10%含まれており、心臓病の予防に効果のある食品と考えられています。
 
 その他に、カルシウムは約4%、リンは約5%、亜鉛は約2.5%含まれています。
カロリーベースで考えると果物はミネラルの豊富な食品群といえます。

 また、ミネラルを摂取する場合には、調理による損失も考慮する必要があります。
 調理によるミネラルの損失程度は食品の形態、調理条件にもよりますが、煮ると魚からは15〜5%、野菜からは25〜50%失われます。銅や鉄イオンは、煮ることで肉・魚から50〜75%、野菜から10〜50%が失われます。

 
そのため、調理せずに食べられる新鮮な果物からミネラルを摂取するのは効果的な手段です。


 
『参照文献 「果物の真実」 間苧谷 徹 編著 (化学工業日報社発行)』


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