ビタミンと健康

ビタミンＣ 　ビタミンは化学式をＬ−アスコルビン酸といいます。多くの動物は、体内でブドウ糖からビタミンＣを生合成することができますが、人やサルなどの霊長類やモルモットは、体内で作ることができません。 　ビタミンＣは、体の全タンパクの三分の一を占めているコラーゲンの生成に重要な役割を占めています。コラーゲンは結合組織という骨格形成に重要な組織の成分です。ビタミンＣの欠乏でコラーゲンの生成がうまくいかなくなると、毛細血管がもろくなり鼻出血、歯肉出血などをおこしたり、骨の生成異常などの症状をおこす壊血病となります。 　また、ストレス反応の防止に重要な副腎皮質機能に関係していたり、メラニン色素生成の抑制や色素の異常沈着を防ぐ作用もあります。ビタミンＣは抗酸化作用を持つ物質として知られていますが、体内では、ビタミンＣは還元型のアスコルビン酸だけではなく酸化型デヒドロアスコルビン酸の形でも存在しており、体の中で相互に変換しています。 　第六次改訂日本人の栄養所要量では、ビタミンＣの一日の所要量は成人で１００�_グラムとなっています。一日三食、バランスのとれた食生活をしていれば、一日のビタミン摂取量は１００�_グラム以上になります。ただ、妊婦ではさらに１０�_グラム、授乳婦では４０�_グラム多く必要とされていますし、激しい肉体労働時、ストレスの多い生活、喫煙でもビタミンＣの消耗が多くなることから、十分な補給が必要でしょう。 　ビタミンＣは野菜、イモ、果実に含まれています。果実一個当たりのおおよそのビタミンＣ含有量（�_グラム）を計算すると、アセロラ（１２０）、グアバ（２００）、イチゴ（１５）、キウイフルーツ（８０）、レモン（９０）、グレープフルーツ（８０）、温州ミカン（４０）となります。一回に食べる量は、イチゴだと５〜６個、キウイフルーツなら１個、温州ミカンなら２個ぐらいでしょうから果物で１００�_グラム弱のビタミンＣを摂取していることになります。 　野菜ですと、パセリ（一本、１５）、ブロッコリー（一株、２００）、ジャガイモ（一個、２３）となります。果物がすぐれたビタミンＣの補給源ということがわかると思います。 　また、ビタミンＣは水溶性なので調理によって、ブロッコリーでは三分の一程度、ジャガイモでは二分の一程度に減ってしまいます。果物は生で食べるのでその心配はありません。 　カロテノイド 　カロテノイド（あるいはカロチノイド）は、植物や動物のしきそとして自然界に広く分布しており、これまでに約５００種類が見いだされています。β−カロテンはカロテノイドの代表で、多くの果物・野菜に含まれています。トマトにはリコペン、温州ミカンにはβ−クリプトキサンチン、卵黄にはゼアキサンチンが含まれています。リコペンやβ−カロテンのように酸素を含まないもをカロテン、β−クリプトキサンチン、ゼアキサンチンのように酸素を含むものをキサントフィルともいいます。 　カロテノイドのうち、β−カロテンやβ−クリプトキサンチンは小腸から吸収されるときに、ビタミンＡであるレチノールに転換するのでプロビタミンＡといわれます。β−カロテンは最もプロビタミンＡ活性の高いカロテノイドです。 　 　ビタミンＡであるレチノールとしての所要量は一日当たり０．６�_グラムとされていますが、レチノールを過剰に摂取すると、各種の副作用が現れます。そこで、上限の摂取量が一日当たり１．５�_グラムと設定されています。 　カロテノイドは体内で必要とされる分だけビタミンＡに転換するので、過剰症がでることはありません。しかし、カロテノイドは腸管からの吸収が良くないことや、調理方法で吸収率が大きく変化するため、レチノールの六倍に相当する量が必要とされています。したがって、レチノールを補う形でカロテノイドをとることが望ましいとされています。 　カロテノイドのもう一つの機能として抗酸化作用があります。体の中で発生する過剰な活性酸素は細胞の遺伝子を傷つけ、ガンや循環器系の疾患の発生につながります。カロテノイドは過剰な活性酸素の除去や、細胞内で情報の伝達に関与して、発ガンを阻止するのではないかと考えられています。 　疫学的調査では、果物や野菜の摂取によって発ガンのリスクが低くなることがしられています。ただ、人の疫学研究では、β−カロテンのみを多量に摂取した場合、喫煙者では肺ガンの危険性が上がったという結果もあり、特定のカロテノイドを健康食品的に大量に摂取するのは良くないようです。 　果物にはフラボノイドなどの多様な機能成分、食物繊維も含まれていますから、果物や野菜からいろいろな種類のカロテノイドをとるのが良いでしょう。 　葉酸 　葉酸は、ビタミンＢ群に属し、正常な造血作用に関与しています。葉酸欠乏症は、DNA、RNA合成、細胞分化に影響を与えることから、成長・妊娠の維持には葉酸が必要です。 　ほうれん草や玄米などに葉酸が多く含まれていますが、クリや、アボガド、キウイフルーツ、オウトウなどの果物にも葉酸が多く含まれています。果物２００グラムの中に含まれている葉酸の平均値は５０マイクログラムで、成人に対する一日の葉酸の栄養所要量は２００マイクログラムですから、果物２００グラムで一日の栄養所要量の２５％を摂取することができます。 　 　葉酸は、通常の食生活では欠乏することはほとんどありませんが、妊娠中の女性では欠乏症がみられることがあります。アメリカやイギリスでは、医学的ガイドラインとして妊娠を予定している女性には、葉酸を一日当たり４００マイクログラム（０．４�_グラム）を摂取するよう推奨しています。 　葉酸欠乏症は、動脈硬化や動脈血栓を促進し心臓病などの血管症の疾患につながります。これらのことからアメリカは葉酸の一日の栄養所要量は４００マイクログラム（０．４�_グラム）と定めています。 　『参照文献　「果物の真実」　間苧谷 徹　編著　（化学工業日報社発行）』